//
you're reading...
กินให้เป็น You are what you eat

อยากลดน้ำหนัก ทำยังไงดีนะ


กินครบ 3 มื้อ สารอาหารครบถ้วน
การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการลดอย่างช้าๆแต่สม่ำเสมอ และเมื่อลดได้แล้วก็ไม่ถือว่าประสบความสำเร็จถ้าไม่สามารถควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้คงที่ตลอดไป

อาหารลดน้ำหนักที่ดีจะต้องมีสารอาหารครบถ้วนและไม่ทำให้เสียสุขภาพ แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่นให้แต่ละคนสามารถปรับนิสัยให้เข้ากับอาหาร และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ ที่สำคัญคือควรได้รับพลังงาน

แนวทางการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

-กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ เพราะการงดมื้ออาหารจะทำให้หิวก่อนเวลาอาหารมื้อถัดไปและรับประทานมากเกินอัตรา การงดอาหารเช้าเป็นนิสัยจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงจากปรกติ 1-5 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ปีละ 4 กิโลกรัม แม้จะรับประทานอาหารน้อยก็ตาม เช่นเดียวกับการงดมื้อเย็นซึ่งจะทำให้หิวกลางดึก

-อาหารมื้อเย็นควรมีไขมันต่ำและไม่หนักมาก เช่น สลัดกุ้งหรือปู (น้ำสลัดชนิดใส) ข้าวโพด ?-1 ฝักเล็ก และผลไม้เล็กน้อย

-เคี้ยวช้าๆขณะกินอาหารจะช่วยให้อาหารย่อยดีขึ้น ขณะเดียวกันร่างกายมีเวลาที่จะส่งสัญญาณไปที่สมองเพื่อให้รับรู้ถึงความรู้สึกอิ่ม ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20 นาที

-เลี่ยงกินจุบจิบ และไม่กินอาหารในขณะอ่านหนังสือหรือดูทีวี. เพราะจะทำให้ขาดความสนใจกับปริมาณ ทำให้กินเกินโดยไม่รู้ตัว เลี่ยงอาหารที่มีไขมันซ่อนรูป เช่น ช็อกโกแลต ไอศกรีม เบเกอรี่ และพวกขนมไทย อาหารพลังงานว่างเปล่า เช่น น้ำตาล น้ำอัดลม เพราะจะเพิ่มพลังงานส่วนเกินกับร่างกาย ควรใช้น้ำตาลเทียม

-จำกัดปริมาณถั่วเปลือกแข็งประมาณ 30 กรัม เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ ใช้นมจืดพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมันแทนการใช้ครีมเทียมเติมกาแฟ เพราะให้คุณค่าทางอาหารดีกว่า

-เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งให้พลังงานสูงเกือบเท่ากับไขมัน นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว แอลกอฮอล์ยังไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะร่างกายเปลี่ยนแอลกอฮอล์ให้เป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้

-กินอาหารเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีไขมันต่ำมากและมีเส้นใยสูง ช่วยลดน้ำหนักได้ ใช้เวลาเคี้ยวนานกว่า (ทำให้อิ่มเร็ว) ย่อยช้า

-ลดอาหารเค็มจัด อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง ทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากกว่าปรกติ ดังนั้น ผู้ที่ชอบบริโภคอาหารรสเค็มจัดจึงลดน้ำหนักยาก ควรลดอาหารเค็ม อาหารหมักดอง เลือกผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงช่วยลดการเก็บน้ำในร่างกาย ไม่ตุนอาหารไขมันและน้ำตาลสูงไว้ในบ้าน เพราะอาจกระตุ้นความอยาก

-กินอาหารนอกบ้านน้อยลง อาหารมื้อใหญ่นอกบ้านอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ?-1 กิโลกรัมได้ในวันรุ่งขึ้น ซึ่งอาจเกิดจากเกลือโซเดียมในเครื่องปรุง

-ให้รางวัลตัวเองด้วยวิธีอื่น เช่น การซื้อเสื้อผ้าใหม่ หรือดูหนัง แทนการกินอาหารมื้อใหญ่

-ติดตามการควบคุมน้ำหนักอยู่เสมอ และจดสมุดบันทึกการกินอาหาร การออกกำลังกาย อย่าชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะน้ำหนักแต่ละวันเปลี่ยนได้ในช่วง 1 กิโลกรัม อาจทำให้เสียกำลังใจคิดว่าน้ำหนักไม่ลด

-แยกแยะความหิวและความอยากอาหาร และอย่าเครียด เพราะความเครียด ความเบื่อ ความหงุดหงิด อาจกระตุ้นความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ฮอร์โมนความเครียดยังเพิ่มการสะสมไขมันในร่างกาย ฉะนั้นอย่าแก้ปัญหาด้วยการกิน การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ควรเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละน้อยอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เพื่อไม่ให้ร่างกายเสียสมดุล

About MeesaLuk

Just a ordinary lady who still keep finding herself and her identity to prove that she still be here ...in this world with LOVE.

Discussion

No comments yet.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: