//
you're reading...
ดูแลสุขภาพใจ กับหมี Healthy Mind

เพิ่มขนาดหน้าอก ด้วยการบริหารกระชับอก กันดีกว่า

ท่าบริหารกระชับอก

ช่วงอกของผู้หญิงเป็นส่วนที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษเช่นเดียวกัน การรักษารูปทรงของอกให้กระชับตึงสวยไม่หย่อนคล้อยช่วยเพิ่มเสน่ห์ชวนมอง และยังเสริมบุคลิกภาพที่ดีให้กับคุณสุภาพสตรีได้อีกด้วย การบริหารช่วงอกให้มากขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังให้ฟิต อาจจะช่วยให้รูปร่างของคุณสมดุลขึ้นได้ เพราะเมื่อส่วนไหล่ของคุณดูใหญ่ขึ้นแล้วจะทำให้คุณดูเอวและสะโพกเล็กลงได้ แถมยังช่วยให้ไขมันส่วนเกินบริเวณนั้นหายไป กระชับรูปร่างให้ดูดีได้อีก

เคยสังเกตบรรดาชายหนุ่มหุ่นงามจนเราแอบคิดในใจว่า “ผู้ชายคนนี้ช่างเท่เสียจริงๆ” ร้อยทั้งร้อยจะต้องเป็นคนที่หมั่นฟิตร่างกาย เข้าโรงยิมหรือออกกายบริหารอยู่เสมอ โดยเฉพาะคนที่อกผายไหล่ผึ่งดูแข็งแรงกำยำสมส่วนจะยิ่งแลดูมีเสน่ห์น่าหลงใหล สำหรับผู้หญิงอย่างเราก็ไม่น้อยหน้านะคะ เพราะจริงๆ แล้วช่วงอกของผู้หญิงเป็นส่วนที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษเช่นเดียวกัน การรักษารูปทรงของอกให้กระชับตึงสวยไม่หย่อนคล้อยช่วยเพิ่มเสน่ห์ชวนมอง และยังเสริมบุคลิกภาพที่ดีอีกทั้งความมั่นใจให้กับคุณสุภาพสตรีด้วย สำหรับบางคนที่เคยคิดจะปรับรูปร่างลดเอว ลดต้นขา หน้าท้อง หรือสะโพกให้เล็กลงเพราะรู้สึกว่ามันอ้วนไปใหญ่ไป แต่ทำอย่างไรก็ไม่ได้ผลเป็นที่น่าพอใจเสียที แท้ที่จริงแล้วหากลองพินิจพิจารณาสักนิด อาจจะพบว่า เพียงแค่การบริหารช่วงอกให้มากขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลังให้ฟิต อาจจะช่วยให้รูปร่างของคุณสมดุลขึ้นได้ เพราะเมื่อส่วนไหล่ของคุณดูใหญ่ขึ้นแล้วจะทำให้คุณดูเอวและสะโพกเล็กลงได้ แถมยังช่วยให้ไขมันส่วนเกินบริเวณนั้นหายไป กระชับรูปร่างให้ดูดีได้อีก

ท่าการบริหารกล้ามเนื้อทรวงอกเพียง 8 ขั้นตอนง่ายๆ ที่ HealthToday นำมาเสนอเป็นท่าที่เรานำมาแนะนำเพื่อให้คุณสามารถนำไปทดลองปฏิบัติตามได้เอง ที่บ้าน ประกอบด้วยท่ายืนและท่านอน ใช้พื้นที่ไม่มาก ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ใช้เวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อวัน ก็ดูแลตัวเองให้สวยได้

อย่าลืมทุกครั้งก่อนเข้าสู่การบริหารกล้ามเนื้อ ควรทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) และยืดกล้ามเนื้อ (Streching) ก่อนประมาณ 15 นาที เพื่อเป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย พร้อมที่จะเข้าสู่ท่าบริหาร และเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ หลังจากยืดเส้นยืดสายอุ่นเครื่องจนได้ที่แล้ว ก็มาทำตามท่าต่างๆ ดังนี้กันเลยค่ะ

ท่ายืน

ท่าที่ 1
1. ให้ยืนแยกขากว้างเทียบเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ประสานมือกันด้านหน้า โดยให้ศอกตั้งฉากระดับเดียวกันกับหัวไหล่
2. กางศอกทั้ง 2 ข้างออกโดยยกศอกขึ้นให้ได้ระดับสายตา
3. ลดศอกลงโดยการบีบศอกทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน ออกแรงเกร็งเล็กน้อย เพื่อความกระชับของกล้ามเนื้ออก กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
4. ควรปฏิบัติ 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 – 5 วัน / สัปดาห์

ท่าที่ 2
1. ให้ยืนแยกขากว้างเทียบเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ยกแขนโดยงอศอกตั้งฉากด้านหน้าทั้ง 2 ข้าง
2. กางแขนที่ตั้งฉากออกด้านข้างลำตัว โดยให้ศอกอยู่ระดับเดียวกันกับหัวไหล่
3. บีบแขนทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน โดยเกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อย กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 – 5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ ถ้ามีดัมเบลลูกเล็กๆ น้ำหนักที่คิดว่ายกไหวตามแต่ความถนัด สามารถนำมาถือไว้ในมือด้วยก็ได้เพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนัก

ท่าที่ 3
1. ให้ยืนแยกขากว้างเทียบเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
2. งอศอกทั้ง 2 ข้างขึ้นข้างลำตัว โดยให้แขนตั้งขนานกับพื้น คว่ำฝ่ามือโดยให้ฝ่ามือซ้ายอยู่ด้านล่าง และฝ่ามือขวาอยู่ด้านบน
3. ดึงศอกขนานออกไปด้านหลัง แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 – 5 วัน / สัปดาห์

ท่าที่ 4
1. ให้ยืนแยกขากว้างเทียบเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าลำตัว โดยให้ฝ่ามือชิดกัน
2. จากนั้นค่อยๆ วาดแขนออกด้านข้างลำตัว แนวเดียวกับไหล่ โดยงอศอกเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณอกบน
3. แล้วค่อยๆ รวบแขนเข้าหากัน กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 – 5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ ถ้ามีดัมเบลลูกเล็กๆ สามารถนำมาถือไว้ในมือด้วยก็ได้ เพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนัก และควรยืนให้ตัวตรง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย หลังต้องไม่แอ่น ปฏิบัติอย่างช้าๆ เพื่อกล้ามเนื้อจะได้ทำงานอย่างเต็มที่

โปรดสังเกตว่า ในการบริหารร่างกายด้วยท่ายืนดังที่กล่าวมานี้ การจัดให้ยืนแยกขาเทียบเท่ากับความกว้างของไหล่ และงอเข่าเล็กน้อย ไม่ยืนตรงเข่าตึงหรือย่อเข่า จะช่วยในการทรงตัวได้อย่างมั่นคง และทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักของร่างกายได้อย่างสมดุล และช่วยลดการเสียดสีของข้อเข่าจากน้ำหนักที่กดลงขณะที่บริหารหรือออกกำลัง กาย เช่นเดียวกับการงอศอกเล็กน้อยในท่าที่วาดแขนออกด้านข้างลำตัว (ท่าที่ 4) แทนที่จะเหยียดตึง ก็จะช่วยลดการเสียดสีของข้อศอกจากการเคลื่อนไหว และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณข้อด้วย

ท่านอน

ท่าที่ 5 (Pullover)
1. ให้นอนหงายกับพื้น เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะแนบใบหู หงายฝ่ามือโดยให้นิ้วหัวแม่มือเกี่ยวกันไว้ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ให้อยู่ในแนวตรง
3. ทำซ้ำท่าเดิม 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 – 5 วัน / สัปดาห์

ท่าที่ 6 (Fly)
1. ให้นอนหงายกับพื้น กางแขนออกข้างลำตัว กำฝ่ามือหงายขึ้นในแนวเดียวกับหัวไหล่ และงอเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. รวบแขนทั้ง 2 ข้างเข้าหากันด้านบน งอศอกเล็กน้อย หรืออาจใช้ดัมเบลถือไว้ในมือเพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนักด้วยยิ่งดี
3. ทำซ้ำท่าเดิม 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 – 5 วัน / สัปดาห์

ท่าที่ 7 (Dumbell Press)
1. ให้นอนหงายกับพื้น เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นให้อยู่เหนือระดับสายตา และกำมือให้นิ้วหัวแม่มือทั้ง 2 ข้างชิดกัน ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง
2. ค่อยๆ งอศอกลงข้างลำตัว ให้ได้ระดับตั้งฉาก
3. จากนั้นให้เหยียดแขนขึ้นให้สุด จนนิ้วหัวแม่มือชนกัน กลับไปยังท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 – 5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ สามารถใช้ดัมเบลมาถือไว้ในมือด้วยเพื่อเป็นการเพิ่มน้ำหนัก

ท่าที่ 8 (วิดพื้น)
1. ให้ใช้หัวเข่า ปลายเท้า และฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง วางกับพื้นโดยฝ่ามือวางข้างลำตัว แขนเหยียดตรง และปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า
2. ค่อยๆ ยุบศอกลง โดยลำตัวจะต้องตรง ศอกแนบข้างลำตัว ปลายศอกชี้ขึ้นไปทางด้านหลัง และก้นต้องไม่กระดก
3. เหยียดศอกดันตัวขึ้นให้ตรง โดยหลังจะต้องไม่แอ่น กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำท่าเดิม 12 – 15 ครั้ง / เซ็ท 3 เซ็ท / วัน และ 3 – 5 วัน / สัปดาห์
ข้อแนะนำ ท่านี้นอกจากจะได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามเนื้อไหล่ด้วย

สำหรับท่าที่ 5 – 7 ที่ใช้วิธีการนอน คุณอาจนอนราบไปบนม้านั่งยาวตัวเตี้ยๆ แล้วปฏิบัติตามท่าที่กำหนด ความสูงเหนือจากพื้นของม้านั่งจะช่วยให้คุณยืดแขนออกไปจนสุดแขนมากกว่าการ นอนราบไปกับพื้น (ดังรูป) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจนสุด แต่หากไม่มีม้านั่งดังกล่าว คุณอาจนอนราบลงไปกับพื้นแล้วบริหารตามท่าก็ได้เช่นกัน

ขอแนะนำให้คุณบริหารให้ครบจากท่าที่ 1 จนถึงท่าที่ 8 ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้ออกทั้งส่วนบนและส่วนล่างไปในคราวเดียวกัน อย่าลืมทุกครั้งควรจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นดังที่กล่าวไป แล้ว และเมื่อเสร็จจากท่าบริหารแล้วก็ต้องมีการปรับร่างกายให้เย็นลง หรือ Cool Down ด้วยการเดินไปรอบๆ ห้องหรือ สะบัดแขนขา เพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายและชีพจรให้เข้าสู่ภาวะปกติ หากหมั่นบริหารอย่างสม่ำเสมอได้ทุกวันเช่นนี้ คุณก็จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของทรวดทรงส่วนอกที่จะฟิตและเฟิร์มได้รูปสวยสมใจ ค่ะ

ท้ายที่สุด… เมื่อเสร็จจากท่าบริหารแล้วก็ต้องมีการปรับร่างกายให้เย็นลง หรือที่เรียกว่า Cool Down นั่นเอง และการ Cool down ก็เพื่อเป็นการทำให้ชีพจรกลับเข้าสู่ภาวะปกติด้วย วิธีการอาจจะเดินไปรอบๆ ห้อง หรือสะบัดแขนขาเพื่อให้ร่างกายคลายความตึงล้า ปรับอุณหภูมิร้อนให้ค่อยๆ อุ่นและลมหายใจที่หอบเร็วให้เข้าสู่ภาวะปกติ ไม่ควรนั่งอยู่นิ่งเฉยทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ และไม่ควรใช้ท่ายืดเส้นแบบเดียวกับการ warm-up เพราะการยืดเส้นทันทีภายหลังจากกล้ามเนื้อออกแรงติดกันมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง แล้วจะทำให้เนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ การยืดเส้น (Stretching) เป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย และ Cool down หลังจากการออกกำลังกาย หากหมั่นบริหารอย่างสม่ำเสมอได้ทุกวันเช่นนี้ คุณก็จะมีทรวดทรงที่กระชับได้รูปสวยสมใจค่ะ

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

About MeesaLuk

Just a ordinary lady who still keep finding herself and her identity to prove that she still be here ...in this world with LOVE.

Discussion

No comments yet.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: